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다음에서 설명드리는 운동들은 하지 근력을 강화하고 유연성을 증가시켜 관절에 가해지는 부담을 줄여줄 수 있도록 혼자서도 할 수 있는 자가재활운동법입니다.
이러한 운동을 통해서 무릎에서 발생하는 퇴행성 관절염을 예방하고 무릎 인공관절 수술 후에 빠른 회복을 위한 운동으로도 적합한 운동법입니다.
< 누운 자세에서 할 수 있는 무릎 운동 >
1. 허벅지 근육 수축 운동(대퇴사두근 등척성 운동)
• 자세 : 무릎 아래에 베개를 세로로 놓고 눕습니다.
• 방법 : 발끝을 몸 쪽으로 당기며 다리를 눌러 베개를 납작하게 눌러주세요.
• 유지 시간 : 10초
• 횟수 : 최대 20회
• 느껴지는 부위 : 허벅지 앞쪽, 엉덩이 근육
• 팁 : 처음에는 가볍게 시작하고, 점차 강도를 높이세요.
2. 햄스트링 수축 운동
• 자세 : 무릎을 구부리고 발끝을 위로 향하게 눕습니다.
• 방법 : 발꿈치를 바닥에 누르고 뒤로 당기는 느낌을 주세요. (발은 움직이지 않음)
• 유지 시간 : 10초
• 횟수 : 최대 20회
• 느껴지는 부위 : 허벅지 뒤쪽
3. 다리 곧게 들어올리기
• 자세 : 똑바로 누운 상태에서 시작
• 방법 : 허벅지를 조이고 발끝을 당긴 후, 다리를 천천히 45cm 정도 들어올립니다.
• 반복 : 20회
• 주의 : 무릎 관절에 무리를 주지 않으며 효과적인 초기 운동입니다.
4. 브리지 운동 (엉덩이 들어올리기)
• 자세 : 무릎을 굽히고 발은 바닥에 둡니다. 접은 베개를 무릎 사이에 끼우세요.
• 방법 : 베개를 꽉 조인 후, 척추를 하나씩 들어올리며 엉덩이를 위로 들어 올립니다. 어깨부 터 무릎까지 일직선이 되도록.
• 유지 시간 : 5~10초
• 횟수 : 6~8회
• 대체 운동 : 어려울 경우 베개만 조이기 (내전근 강화 운동)
< 앉은 자세에서 할 수 있는 운동 >
5. 무릎 펴기 운동
• 자세 : 의자에 바르게 앉습니다.
• 방법 : 다리를 곧게 펴고, 허벅지를 조이며 발끝을 몸 쪽으로 당깁니다.
• 유지 시간 : 10초
• 횟수: 최대 20회
• 팁: 강하게 조일수록 효과 좋음
• 응용 : 양쪽 다리를 동시에 펴거나 발목에 2~5kg 정도의 모레주머니 착용
< 선 자세에서 할 수 있는 운동 >
6. 뒤꿈치 들기 운동
• 자세 : 의자나 싱크대를 가볍게 잡고 서기
• 방법 : 발끝으로 올라가 최대한 키를 크게, 체중은 앞으로 쏠리지 않게 유지
• 유지 시간 : 2~3초
• 횟수 : 최대 25회
• 응용 : 한 발로 천천히 내려오기 → 한 발 뒤꿈치 들기 도전
7. 서서 햄스트링 운동
