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스위치온 다이어트는 체지방 중심 감량과 건강한 몸을 위한 프로그램입니다. 3~4주차는 체지방 본격 감량 단계이며, 이 시기의 성공은 첫 2주차 루틴이 제대로 수행되었는지에 따라 달라집니다.
✅ 3주차 : 체지방 감량 가속기
체지방 검사 필수: 근육이 회복되고 체지방이 감소했다면 3주차로 넘어가도 OK
치팅 절대 금지: 금기 음식 한입도 안 돼요. 유혹은 전체 루틴을 무너뜨립니다
고강도 운동 필수: 주 4~5회 이상, 인터벌 또는 근력운동을 ‘힘들게’ 해야 합니다
식사 허용 식품 확대:
- 토마토, 단호박, 양파, 당근
- 고구마(운동 전), 바나나(선택 가능)
- 블루베리 + 플레인 요거트 (아침식사)
간헐적 단식 강화:
- 주 2회, 24시간 간헐적 단식 시작
- 단, 연속 단식은 금지 (기초대사량 저하 방지 목적)
✅ 4주차 : 마무리 & 한계 돌파
단식 빈도 증가 가능:
- 근육 회복 + 체지방 감소 충분할 경우 주 3회 24시간 단식 가능
근육 회복 미비 시:
- 3주차를 반복하거나 심한 경우 2주차로 돌아가기
근육이 늘어난 경우에만 주 3일 단식
✅ 유지기 : 감량 후 체중 & 건강 유지 전략
왜 유지기가 필요한가?
- 기초대사량 저하 예방
- 체중 재증가 방지
- 건강한 생활 습관 정착 목적
유지기 전략
- 매일 체중 측정: 감량 후 체중 변화 모니터링
- 먹는 양 줄이지 말고 활동량 늘리기
- 기초대사량 회복: 잘 먹고 많이 움직이기
재도전 시 꿀팁
- 두 번째 루틴은 예외 없이 집중하기
- 첫 번째보다 훨씬 좋은 결과 가능
✅ 단백질 보충제 선택 팁
가장 추천: 유청 단백 (소화흡수율 ↑)
가성비 고려: 유청+대두 혼합 단백
주의할 성분: 액상과당, 결정과당, 설탕 → 제외
허용 가능한 탄수화물: 포도당, 맥아당, 물엿 (과당 제외 기준)
첨가물 최소 제품 선택
체중 증가용 단백질 음료 피하기 (탄수화물 함량 높음)
✅ 교대근무자 & 간헐적 단식
신체 리듬에 맞춘 루틴 설계
- 야간 근무 시: 밝은 조명, 주간처럼 식사
- 퇴근 후: 어둠 유지, 식사 금지 → 수면과 단식 병행
영양제 섭취
- 에너지원 포함 안 되어 있으면 섭취 가능
- 단식 시간대엔 물만 섭취하는 것도 방법
✅ 마무리
스위치온 다이어트는 단순한 체중 감량이 아닌 건강한 몸의 회복과 재설계가 핵심입니다.
특히 3~4주차는 지방 연소 최적화 구간이므로 운동, 식단, 수면, 스트레스 관리에 있어 예외 없는 집중이 필수입니다.
유지기도 전략적으로 접근해야 요요 없이 지속 가능합니다.