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요즘 유튜브나 SNS에서 핫하게 떠오르는 4주 다이어트 프로그램, 정말 효과가 있을까요? 단순히 "굶는" 다이어트가 아니라, 의학적으로 설계된 건강한 다이어트 루틴이라면 얘기가 달라집니다.
오늘 소개할 내용은 박용우 전문의가 직접 운영하는 스위치온 다이어트의 1편 영상에 기반한 것으로, 4주 루틴 중 1~2주차의 핵심 원리와 실천법을 담았습니다.
✅ 4주 다이어트 루틴이란?
박용우 박사의 4주 루틴은 단순한 다이어트가 아닙니다. 대사 유연성을 회복하고, 인슐린 저항성을 개선하여 지방을 잘 쓰는 몸으로 전환하는 것이 목표입니다.
1. 1주차: 극단적 탄수화물 제한 + 단백질 쉐이크 중심의 VLCD (초저칼로리 식단)
2. 2주차: 점심과 저녁에 일반식 일부 허용 + 24시간 간헐적 단식 도입
이 과정은 단순히 살을 빼기 위한 것이 아니라, 몸의 대사를 건강하게 재정비하는 프로그램입니다.
🥤 왜 단백질 쉐이크만 먹나요?
4주 다이어트의 첫 3일은 단백질 쉐이크만 4회 섭취하는 VLCD 방식입니다. 단백질 쉐이크는 다음과 같은 이유로 활용됩니다:
- 근손실 최소화: 지방을 태우는 동안도 근육을 유지할 수 있음
- 빠른 대사 전환 유도: 탄수화물 차단 → 지방을 에너지원으로 쓰는 상태로 빠르게 전환
- 소화 부담 감소: 위장을 쉬게 하며 장 건강 개선
단순한 절식이 아닌, 과학적 원리에 근거한 식단 구조라는 것이 핵심입니다.
🍴 4일차부터 일반식 가능! 하지만 규칙이 있다
4일차부터는 점심 한 끼에 밥이 포함된 일반식을 섭취할 수 있습니다. 단, 다음과 같은 규칙을 따라야 합니다:
- 점심: 밥 반 공기 이상
- 나머지 3끼: 단백질 쉐이크 유지
- 저녁에 일반식 섭취 시: 취침 전 최소 4시간 공복 유지
이러한 방식은 탄수화물 섭취를 최소화하면서도 포만감과 영양 균형을 확보하는 데 도움이 됩니다.
🚶♀️ 운동은 선택일까 필수일까?
첫 주에는 운동을 강제하지 않습니다. 하지만 가능한 경우, 첫날부터 운동을 병행하면 지방 연소 모드를 더 빠르게 만들 수 있습니다.
특히 24시간 단식일에는 많이 걷고 움직이는 것이 매우 중요합니다. 이때는 인슐린 수치가 낮아 지방 창고가 활짝 열려 있는 상태이므로, 가벼운 유산소 운동이 큰 효과를 줍니다.
🧠 두통, 어지럼증이 생기면?
처음 단식을 시작하면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다:
- 두통
- 어지럼증
- 집중력 저하
이는 탄수화물 금단 증상으로, 몸이 아직 지방을 에너지원으로 제대로 쓰지 못하는 상태를 의미합니다. 이 경우 무리하지 말고, 4일차부터 다이어트를 시작해도 괜찮습니다.
📌 다이어트 성공을 위한 팁
Q. 점심 대신 저녁에 일반식을 먹고 싶을 때?
A. 가능합니다. 단, 저녁 식사는 취침 최소 4시간 전에 마쳐야 합니다.
Q. 체중 측정은 언제?
A. 아침에 화장실 다녀온 후 공복 상태에서 한 번만 측정하세요.
Q. 체지방 측정은?
A. 일반 체중계보다 전문 장비로 주 1회 측정하는 것이 좋습니다.
Q. 쉐이크가 편해서 계속 먹고 싶은데?
A. 일반식을 통한 포만감을 느끼는 연습이 필요합니다. 포만감 호르몬 회복에 중요합니다.
결론 : 다이어트는 스트레스가 아닌 “전환”입니다
박용우 박사의 스위치온 다이어트는 단순한 체중 감량 프로그램이 아닙니다. 몸을 지방을 잘 쓰는 구조로 전환시키는 과학적인 루틴입니다. 특히 인슐린 저항성, 대사 질환이 걱정되는 사람들에게 매우 적합하죠.
다이어트를 스트레스가 아닌 몸 회복의 기회로 생각해보세요.
그리고 다이어트가 익숙해지면, 24시간 단식도 어렵지 않게 다가올 것입니다.
다음 글에서는 3~4주차 루틴과 4주 이후 유지 전략까지 이어집니다.